Hamilelikte Uyku:
Günümüz modern hayatı çoğumuzda uykusuzluk ya da uyku eksikliği yaratıyor . Halbuki kaliteli bir uyku kişiyi enerjik ve mutlu yapar. İnsan vücudunun en temel ihtiyaçlarından biri olan uykunun hamilelikte önemi daha da artar .Hem hamile kadının vücudunun dinlenmesi , hem de sağlıklı bedende gelişen bebeğin sağlıklı büyümesinin temini için mümkün olduğunca kaliteli uyku uyumaya özen gösterilmeli. Günde ortalama 8 saatlik bir uyku çoğu hamile kadın için yeterli olacaktır.
Hamilelikte hem fiziksel hem hormonal değişimlerle beraber uyku kalitesi düşer. Hem uykuya dalmak zorlaşır , hem de karnın büyümesi ile beraber hiçbir pozisyonda rahat edemez hale gelinir.Bel ve sırt ağrıları , mide reflüsü , sık sık idrara çıkma ihtiyacı , nefes darlığı hissi , sıcaklama- bunalma hissi üzerine bir de psikolojik stres eklenince uykusuzluk kaçınılmaz olur .
Hamilelikte Neden Uyku Problemleri Yaşanır :
- İlk 3 ayda hormonların etkisi ile uyuşukluk ve fazla uyuma isteği olur , bazı kadınlar bundan rahatsız olmaz .Ancak çalışan kadınların iş verimliliğini düşürebilir.
- Asıl uyku ile ilgili sorunlar bebeğin büyüyüp fiziksel olarak anneyi zorlamaya başladığı 6 . aydan sonra başlar. Bebek büyüdükçe artar.
- Hamile kadının vücudunda kan akımı artar ve daha çok idrar üretilir. Rahmin büyümesi de komşu organ mesaneye baskı yaratır. Bu iki gerekçe ile sık sık idrar ihtiyacı ortaya çıkar. Hele çalışan bayan gündüz yeterli alamadığı gıda ve sıvı takviyesini akşama erteleyince, gece idrar üretimi hızlanır.
- Rahim büyüdükçe diafragmayı yukarı iter ve nefes darlığı, nefese doyamama hissi oluşur.
- Hamilelik hormonları sindirim sisteminde yavaşlama geç boşalmaya neden olur. Bu durum kabızlık ve hazımsızlığa yol açar . Mideden yemek borusuna yiyecek kaçasını engelleyen kası gevşetir ve reflüye neden olur. Bir de bebek büyüdükçe mideye olan baskı artar, reflü şiddetlenir.
- Yine hem hormonal hem fiziksel nedenlerle bacaklarda varisler oluşur ve akşam bacak ağrılarına sebep olur .
- Kalsiyum magnezyum dengesi bozulur ve gece bacaklara ani – şiddetli kramplar girmeye başlar.
Kaliteli Bir Uyku İçin Neler Yapalım:
- Gündüzleri düzenli egzersiz yapamaya çalışın (Günde en az yarım saat yürüyüş, imkanınız varsa yüzün).
- Düzenli uyku biyoritminizi oluşturun, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın (Gündüz uyuyunca akşam uyuyamayanlardansanız gündüz şekerlemelerinden kaçının).
- Bol su tüketilmesini istiyoruz evet ama çoğunu gündüz içmeye çalışın. Akşam çay, kahve, kola gibi uyarıcı içecekler tüketmeyin. Yasemin ,melisa, ıhlamur yada papatya çayı gibi sakinleştirici çaylar tercih edin.
- Reflüden kaçınmak için akşam yemeklerinde çok fazla yemeyin ve yemeği geç saatlere bırakmayın. Bazen reflü kaçınılmaz oluyor, bu durumda yatmadan yarım saat önce reflü önleyici antiasit ilaçlar alınabilir.
- Yatak odanız sakin ve sessiz olmalı, ayrıca ısı ve nem dengesini de ortalama olmalı. Yatmadan önce odayı havalandırın, temiz hava da uyku kalitenizi artıracaktır.
- Yatmadan 1 saat önce cep telefonu,bigisayar, televizyon gibi elektronik eşyaları kullanmayın.
- Akşam saatlerinde fiziksel yada ruhsal stres ve işlerden uzak kalmaya çalışın.
- Bacaklarda şişlik ve varis varsa akşam istirahat ederken bacakları yükselterek oturmalı ve bacak krampları oluyorsa muhakkak magnesyum takviyesi almalı.
- Yatmadan önce muhakkak idrar yapmalı, böyle gece idrara kalkma sayısı azalır.
- Vücut harereti uykuya dalmayı zorlaştırdığından yatmadan önce ılık bir duş alınabilir.
- Sağlıklı bir uyku için yatak da önemli, ne çok sert ne çok yumuşak kaliteli yatak tercih edin.
Hamilelikte Nasıl Bir Uyku Pozisyonu Tercih Edelim?
- Hamilelikte hem bebek hem anne için en ideal uyku pozisyonu sol yan yatmaktır. Sol yan yatınca bebeğe ve plasentaya giden kan miktarı artacaktır.
- Sol yan yatacağım diye kendinize sürekli stres yaratmayın. Mümkün olduğunca sol yan yatın ancak , omuzunuz – beliniz ağrıyınca arasıra sağ yana yatın .
- Bacaklarınızı ve dizlerinizi bükün, bacak aranıza bir yastık koyun .
- Sırt ağrınız oluyorsa yastığı karnınızın altına koyun.
- Reflü yoğun oluyorsa başınızın altında ki yastık sayısını artırın.
Hamilelikte Hangi Uyku Pozisyonlarını Tercih Etmeyelim?
- Sırtüstü uyumayı tercih etmeyin. Sırtüstü uyurken rahim aort büyük toplardamarlara (vena kava inferiora) baskı yaparak, kalbe doğru geri dönen kan miktarı azaldığı için bebeğe giden kan da azalacaktır. Hatta buna bağlı olarak annede tansiyon düşmesi ve bayılma (supin hipotansiyon) ortaya çıkabilir. Sırtüstü yatarken horlama ,nefes darlığı ve reflü de artar.
- Yüzüstü yatarken de büyüyen ve gerilen memelerde baskı ve ağrı olur. Zaten karın büyüdükçe yüzüstü yatmak artık mümkün olamaz. Ancak şunu da belirteyim, karın üstü yattığınızda bebeğin ezilmesi ihtimali söz konusu değilidir.
